睡眠 は、仕事やプライベートなど普段の生活に多大な影響を与えるだけでなく、心や体の健康にも深く関わります。睡眠が十分取れないと、心身に大きなストレスとなりますが、不眠の改善策は薬だけではありません。いくつかの生活上の工夫があります。今回は、睡眠が心身にもたらす影響を踏まえ、生活上の工夫や、推奨される睡眠時間などをご紹介致します。
睡眠 とは
私たち人間は通常、夜になると眠気を催して眠りにつき、朝になると、浅い眠りから自然に目覚めたり、目覚まし時計などの外的刺激によって起きます。なぜ眠気が起こり、眠りは浅くなるのでしょうか。
眠気を催す因子
夜の眠気には2つの要素が関わっていると言われています。一つはいわゆる「体内時計」です。人によって差はありますが、概ね24時間15分周期で睡眠と覚醒のリズムが刻まれ、日光を浴びるなどで周期が24時間に修正され、毎夜だいたい同じ時間にホルモンの作用で眠くなります。
もう一つは、最近明らかになりつつある「グリンパティック・システム」と言われる概念で、覚醒した状態では脳内に老廃物が溜まって最終的に眠くなり、睡眠により老廃物が減少して覚醒するというものです。
睡眠の2つの状態
睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠という2つの状態があります。平たく言うと、ノンレム睡眠は深い眠り、レム睡眠は浅い眠りです。ノンレム睡眠では脳の活動が低下し、筋肉の活動も低下するのに対し、レム睡眠では、脳は活発に活動しつつ、体が暴走しないように神経の伝達が低下しています。
概して、夜眠りにつくと、まずノンレム睡眠に入り、約90分後にレム睡眠に切り替わります。その後、再びノンレム睡眠になり、さらにレム睡眠へと、これを朝起きるまで繰り返し、自然に目覚めたり、外的な刺激で覚醒します。
睡眠 が心身にもたらす影響
記憶への影響
人はどのようにして、情報を記憶するか。現在、次のような考えが有力です。人は起きている間、常に新しい情報を取り入れ、その情報は脳内にある海馬という部位に一時的に保存されて、その後大脳皮質という部位に転送され長期保存されます。コンピュータに置き換えると、海馬はメモリ、大脳皮質はハードディスクのような役割ですね。
メモリと同様、海馬の容量には制限があり、容量オーバーになると、新しい情報が保存できなかったり、古い情報が別のものに上書き保存されたりしてしまいます。睡眠をとると、海馬はリフレッシュされて、新たな情報を取り入れることができます。記憶力を高めるために、睡眠はとても重要な役割を果たします。
パフォーマンスへの影響
睡眠不足になると、眠気が強まることはもちろん、集中力や注意力の低下、イライラ感、倦怠感、意欲の低下などの症状がでるため、パフォーマンスが大幅に低下します。本来のパフォーマンスを発揮するためには十分な睡眠が欠かせませんし、「成果を出すために徹夜する」というのはあまりおすすめできません。
精神疾患との関連
睡眠不足が続くと、ホルモンバランスや自律神経が乱れ、脳には老廃物が溜まります。レム睡眠の時間の割合が少ないと、大脳皮質の血流が下がって必要な物質交換ができず、認知症の発症リスクが高まるという報告もあります。はっきりとした因果関係は今のところ明らかになっていませんが、睡眠不足にはうつ病・認知症・アルコール依存症などの精神疾患との関連性が指摘されています。
身体疾患との関連
身体の健康維持に関係する睡眠としては、寝に入ってすぐのノンレム睡眠が特に重要と言われています。この時間にしっかりと深い睡眠ができると、睡眠リズムや自律神経のバランスが整いやすくなり、成長ホルモンの分泌が増加し、ストレスホルモンの分泌が抑えられます。このようなホルモン環境は、脳の老廃物の排出や身体の免疫機能の活性化が促進され、身体の健康維持につながります。
睡眠不足になると、身体が休まらず、免疫力も低下するため、感染症にかかるリスクが増大します。また、食欲が増進する「グレリン」というホルモンが分泌されやすくなる一方で、食欲を抑制する「レプチン」というホルモンが分泌されにくくなるため、太りやすくなることが明らかになっています(この傾向は、女性に顕著です)。その結果、糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクが増大します。
良質で十分な睡眠を確保するための工夫
同じ時間に寝て起きる
まず大事なのは、当たり前のことですが、睡眠時間の固定化です。平日休日関係なく、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるということです。日曜日の朝、起きるのが遅くなって、その夜になかなか眠れないことはよくあると思います。起床後に光を浴びると、15時間くらい後に脳から眠くなるホルモンが分泌されるので、できれば休日も同じ時間に起き、朝は外で散歩をして朝日を浴びると睡眠の質やリズムが安定します。
同じ時間に入浴し、寝室の室温を少し下げる
体と睡眠の関係においては、「深部体温」が鍵を握ります。深部体温とは、その名の通り体の深い部分の体温のことで、日中の覚醒時は皮膚温度よりやや高く、夜になると下がりはじめ、その結果生理現象として眠気を催します。「赤ちゃんは眠くなると手足が温かくなる」と昔からよく言われていますが、これは手足などの皮膚の血流が増え、体温が外に放出して深部体温が下がることにより、眠くなるからです。
深部体温は一度上がるとその後下がる性質があり、それを利用して決まった時間に下げるリズムが作られれば、睡眠の質やリズムも安定します。そこで重要になってくるのが、入浴と寝室の室温です。
湯船に浸かることで、深部体温は上昇し、お風呂からでると徐々に下がります。この下がるタイミングを上手く利用しましょう。お風呂から出る90分後くらいに寝付くのが理想的と言われています。また、このとき室温が暖かすぎると、深部体温の低下の過程に良くない影響を与えてしまうので、少し寒いと感じるくらいの室温が良いと思われます。
「眠れないこと」を意識せずリラックスする
何か気になることがあって眠れない、というのは自然なことです。感情の高ぶりやストレスが、脳に作用して覚醒状態をつくるからです。また、「眠れないこと」自体に意識が向き、それが続いてしまうと、寝室と苦痛な体験が結びつき、その意識が強化されてしまいます。マインドフルネスや読書などで、意識を「眠れないこと」から別のものへ移し、リラックスしつつ自然に眠気がやってくるのを待つのがおすすめです。
推奨される睡眠時間
多くの専門家の意見を平均すると、パフォーマンスや健康維持のためには、睡眠時間は7.5時間程度が推奨されているようです。夜間に十分な睡眠が取れない場合、あるいは午後の眠気が強くパフォーマンスが下がっていると自覚する場合は、パワーナップといわれる短時間(15分程度)のお昼寝を取り入れるのも効果的です。ただし、1日1時間以上のお昼寝は、認知症や糖尿病のリスク、さらに様々な原因での死亡リスクを高めてしまうので、長くても30分以内にとどめましょう。
まとめ
海外の大手IT企業などでは、従業員の健康維持や企業の生産性向上のため、専門家によるレクチャーやお昼寝専用マシーンを導入するなど、睡眠に大きな関心が集まっています。睡眠を改善するポイントは、時間の固定化・深部体温・リラックスであり、睡眠時間や眠気にあわせて適宜パワーナップも取り入れてみてください。
ただ、不眠状態や日中の強い眠気が長く続くような場合は、治療が必要な場合もありますので、医療機関の受診を検討してください。
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