人は心を持っています。目の前の出来事だけでなく、過去や未来に対しても、時には動揺したり、落ち込んだり、喜んだり、不安になったり、怒ったりと、心には様々な反応があります。そんな時に、いかにして平常心を維持し、困難を乗り越え、たくましく生きていくか。今できる最大限のパフォーマンスが発揮し、明るく元気に前向きに、夢の実現のために突き進んでいくか。平常心を維持する方法を心得ていて、問題が起きた時にも自分で解決できるのが、心の健康術だと思います。その中心にあたるのが、 マインドフルネス の考えに沿った解決法です。
マインドフルネス とは
普段の私たちは、今この瞬間を生きている状態よりも、過去や未来のことに意識が向いて「心ここにあらず」の状態が多くの時間を占めています。特に、過去の失敗や未来の不安といったネガティブなことほど、考えを占める時間が長くなりがちです。つまり、自分で不安やストレスを増幅させてしまっているのです。こうした状態ではなく、意識を”今この瞬間”に向けた状態を「マインドフルネス」といいます。
瞑想する
瞑想は、今この瞬間に意識を向けることで、乱れた心を落ち着け、怒りや苛立ちを鎮め、心から迷いを取り払ってくれます。また脳を活性化させ、ストレスをたまりにくくしたり、仕事のパフォーマンスを上げる効果があり、IT企業を中心に、瞑想を社員の就労時間に取り入れる会社も増えています。瞑想にはいくつか種類がありますが、ここでは私のオススメの瞑想法をご紹介します。
- (できれば骨盤を立てるように)姿勢良く座り、目を軽くつぶる
- 心臓の鼓動や手首の脈に意識を向ける
- 鼓動や脈が、息を吸うと「早まった」、吐くと「遅くなった」と心の中で実況する
- 自然と雑念が浮かぶ
- 雑念に気づく
- 雑念を棚上げし、静かに呼吸へ意識を戻す(2. へ)
この2.から6.を繰り返します。4.は人間の自然な心の動きであり、5.で「雑念が浮かんでしまった」と評価せずに、あるがまま6.のように受け入れることが大事になります。呼吸に意識を向ける瞑想法が一般的ですが、「無意識な呼吸を意識する」ことは相当難易度が髙いと思うので、鼓動や脈に意識を向ける方がやりやすいのではと個人的に思います。
まずは1日10分くらいの瞑想を毎日続けられれば理想的です。瞑想する習慣を持つことで、心が乱れなくなることが少しずつ実感できるようになります。
今やるべきことのみに集中する
過去に起きたことへの後悔や悲嘆、未来に起こるかもしれない不安に悩むと、意識が分散して今のパフォーマンスが落ちるだけでなく、負の感情が積み重なっていきます。過去や未来に思いを馳せるのは、過去の失敗を教訓に未来の目標に向けて今やるべきことを考えるために留めるのが良いのではないでしょうか。
禅に「明鏡止水」（めいきょうしすい）という言葉があります。これは、静かに落ち着いていて邪念がなく、焦りや苛立ちもないことを同時に表した言葉です。「今すべきことのみに意識を集中することが、動じない心を育むための秘訣」と禅は教えているのです。あれこれ考えるよりも、明鏡止水の心で目の前の仕事に取り組むほうが、結果として大きな成果を得られ、同時に少しずつ平常心が保てることになるでしょう。
食事やお茶に集中する
禅に「喫茶喫飯」という言葉があります。これは「食事の時は食べ物を味わうことだけに、お茶を飲むときはお茶を楽しむことだけに集中しなさい」という教えが込められています。食事やお茶は、日々の生活の中で、大きな楽しみの一つだと思います。
しかし、現代人は「ながら行為」をする習慣がついています。食事やお茶の際も、スマホやテレビを見ながらだったり、なにか別のことを考えながらだったりすると、大きな楽しみを実感できません。また、食事やお茶の場には相手がいることが多いですが、会話の際は食事を一時的にとめて、会話と食事のそれぞれにきちんと意識を向けることが大事だと思います。
特に食べるときは、状況が許せば、じっくり時間をかけて味わうと良いでしょう。多くの場合、最初の一口を頬張ると、無意識で次に食べる一口に手をかけ、食べ物を飲み込まないうちに、次を口に放り込みます。そうではなく、一口食べるごとに箸やスプーンを置いてよく味わい、飲み込みます。そして改めて箸やスプーンをとり、次の一口を同じように味わいます。マインドフルに気持ちを込めながら食べれば、たとえ一口でも、食べることが豊かで多彩なものになります。
食事やお茶の際には、それを楽しみ、味わうことに気持ちを集中し、その瞬間に意識を置きましょう。そうすることで、心がリフレッシュして、やる気もみなぎってきます。
姿勢を意識する
今この瞬間「自分がどんな姿勢をしているのか」「体がそれをどのように感じているか」を意識します。食事の時、列に並んでいる時、会議や授業に出ている時、歩いている時などが良い機会で、姿勢の悪さに気がついたら、静かに姿勢を正します。また、心が乱れていると気づいたときも、姿勢を正すことにより、胸郭が広がり、深い呼吸ができるようになり、心がリフレッシュします。
体と心は別々のものではなく、深く結びついて互いに依存しています。今この瞬間の自分の姿勢に意識を向け、姿勢を正すことで、集中力が増し、本来の心の平静を取り戻すことができます。一日に何度か、姿勢を意識するマインドフルネスも実践できると良いのではないでしょうか。
自分を客観的に見る
目の前で起こった出来事への苛立ち・怒り・悲しみといった感情など、心が乱れそうになる場面は、日々の生活の中で非常に多いと思います。それ自体は人間の自然な反応ですが、そのようなときも心を平常心に戻すことができれば、今の状況を的確に判断し、その人の最良の対処ができます。
平常心に戻すために何が大切か。それは、心が乱れそうになった「自分に気づく」ことです。瞑想でも同じような場面がありますが、客観的に自分の思考や感情に気づいて、それを棚上げし、静かに意識を今この瞬間に戻すことで、その人本来のパフォーマンスが発揮できるのです。
平常心に戻り良い対応ができたという成功体験を積み重ねることで自信が生まれ、今後の大きな成長に繋がります。平常心に戻すことは、目の前の出来事だけでなく、過去への後悔や未来への不安などで心が乱れそうになったときにも有効です。自分を客観的に見られる習慣を身に付けたいものです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。「瞑想する」「今にやるべきことのみに集中する」「食事やお茶に集中する」「姿勢を意識する」「自分を客観的に見る」ことを是非実践していただき、より豊かな生活に活かしていただければ、とても嬉しいです。
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